Nafsu makan berlebih seringkali mendorong keinginan untuk makan terus-menerus sampai tidak mengenal rasa kenyang.
Kebiasaan makan berlebihan tentu jangan dibiarkan karena tak baik untuk kesehatan. Cara mengurangi nafsu makan berlebih dapat diatasi dengan berbagai metode.
Namun sebelum itu, ketahui dulu apa saja yang menjadi penyebab nafsu makan jadi berlebihan.
Penyebab Nafsu Makan Berlebih
Mengutip laman Livestrong, ahli gizi dari Academy of Nutrition and Dietetics Marlina Malkani mengatakan ada beragam penyebab nafsu makan berlebih. Tiap individu mungkin dipengaruhi oleh pemicu berbeda-beda. Umumnya sebagai berikut:
- Kebiasaan makan makanan dan minuman olahan
Makanan dan minuman olahan dalam kemasan rata-rata mengandung tinggi gula, garam, dan penguat rasa. Zat ini dapat memicu rasa lapar berlebih setelah mengonsumsinya. Selain itu makanan olahan maupun minuman kemasan tidak memberikan energi cukup bagi tubuh, melainkan hanya menyebabkan lonjakan gula darah.
- Melewatkan jam makan dan diet ekstrem
Nafsu makan berlebihan dapat dipengaruhi oleh pola diet yang ekstrem, sehingga Anda hanya makan dalam porsi minim. Apabila Anda melewatkan jam makan normal kemudian langsung makan dalam porsi besar sekaligus, kondisi ini justru merangsang keinginan untuk makan lebih banyak tanpa kontrol.
- Merasa stres
Stres emosional atau kondisi tertekan tanpa disadari dapat memengaruhi perilaku makan.
Ketika di bawah pengaruh stres, tubuh akan mengalami peningkatan nafsu makan dan mengacaukan kerja ghrelin yakni hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang.
Tak hanya itu, makan yang tidak fokus seperti sambil menonton tv, bermain gadget, atau banyak mengobrol juga membuat nafsu makan jadi bertambah.
Cara Mengurangi Nafsu Makan Berlebih
Dilansir dari Healthline, berikut cara mengurangi nafsu makan berlebih supaya lebih terkendali dan Anda pun merasa kenyang lebih lama.
1. Makan sesuai jadwal
Frekuensi makan setiap orang berbeda-beda. Idealnya Anda bisa makan 3 kali sehari, yaitu sarapan, makan siang, dan makan malam, sekitar 4 jam sebelum masuk ke jam tidur.
Pastikan makan di jam yang sesuai karena hal ini dapat menekan nafsu makan berlebih lantaran rasa kenyang dalam perut lebih terjaga.
2. Jangan makan terburu-buru
Makan terlalu cepat dapat memicu nafsu makan berlebihan dan menyebabkan kenaikan berat badan dari waktu ke waktu. Mulai sekarang, ubah kebiasaan buruk tersebut.
Anda bisa makan dengan cara mengunyah pelan-pelan untuk meningkatkan rasa kenyang. Makanan tekstur padat sebaiknya dikunyah 32-33 kali, sedangkan makanan lembut 20 kali.
3. Konsumsi makanan tinggi serat
Alternatif lain untuk menahan nafsu makan berlebih yaitu perbanyak asupan tinggi serat, seperti buah-buahan, polong-polongan, dan sayuran hijau.
Berdasarkan hasil penelitian, orang yang mengonsumsi makanan tinggi serat bisa merasa kenyang lebih lama daripada mereka yang tidak makan serat sama sekali.
4. Konsumsi makanan tinggi protein
Makanan tinggi protein dapat membantu tubuh merasa kenyang sepanjang hari, sekaligus mengurangi keinginan untuk makan berlebihan.
Anda dapat menambahkan telur, yoghurt, ikan, daging merah tanpa lemak, kacang-kacangan, sebagai sumber protein ke dalam menu makanan harian.
5. Banyak minum air putih
Hasil penelitian menunjukkan bahwa terlalu banyak mengonsumsi minuman atau makanan manis bisa memicu nafsu makan jadi berlebihan.
Selain itu, Anda sangat berisiko terkena obesitas dan penyakit diabetes. Alih-alih minum minuman manis, pastikan asupan cairan tubuh tercukupi setiap hari dengan banyak minum air putih yang jelas nol kalori.
6. Membatasi minuman alkohol
Menurut hasil studi, orang yang terlalu banyak minum minuman beralkohol akan merasakan rasa lapar dua kali lipat setelahnya.
Mengurangi atau membatasi minuman beralkohol ini bisa menjadi solusi sederhana supaya nafsu makan Anda lebih terkontrol dan kalori harian tetap stabil.
7. Menghindari stres
Cara mengurangi nafsu makan berlebih yaitu menghindari segala hal yang memicu stres. Tujuannya agar keinginan untuk makan tetap terkendali dan bukan karena lapar mata atau lapar emosional.
Terapkan metode mindful eating, yaitu melatih kesadaran secara penuh saat makan, sehingga Anda lebih peka terhadap rasa lapar dan kenyang.
Sumber : CNN Indonesia
