Anda dapat menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, dan penyakit arteri perifer dengan menjaga kolesterol Anda di kadar yang normal.
Kolesterol sendiri mempunyai dua jenis, yakni kolesterol jahat atau Low Density Lipoprotein (LDL) Cholesterol dan kolesterol baik alias High Density Lipoprotein (HDL) cholesterol. Seseorang yang memiliki kadar kolesterol jahat lebih tinggi bisa mengalami penimbunan lemak yang terbentuk di dinding arteri. Hal ini dapat menyebabkan penyempitan dan pengerasan di pembuluh darah sehingga meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.
Pada umumnya, kolesterol berada dalam zat makanan yang dikonsumsi dan akan meningkat kadarnya dalam darah, tergantung seberapa banyak makanan yang dimakan. Oleh sebab itu, Anda disarankan untuk mengatur makanan yang dikonsumsi demi menjaga kadar kolesterol tetap normal.
Berikut adalah cara mudah menurunkan kolesterol:
1. Konsumsi brokoli
Studi menunjukkan hubungan antara mengkonsumsi sayuran dan mengurangi risiko penyakit jantung. Brokoli khususnya kaya akan serat larut, yang sangat baik untuk kolesterol tinggi. Sayuran penghilang kolesterol lainnya yang perlu dipertimbangkan termasuk bayam, kubis, dan collard hijau.
Selain memasok banyak vitamin dan antioksidan, makan sayuran secara teratur telah terbukti membantu menurunkan kolesterol.
2. Ganti cemilan dengan semangka
Gantilah camilan manis Anda dengan semangka jika ingin menurunkan kolesterol. Semangka secara alami mengandung likopen, yang memiliki sifat penurun lipid, mengurangi kolesterol total dan LDL.
Bagi mereka yang tidak suka semangka, bisa menggantinya dengan menambahkan apel, anggur, stroberi, buah jeruk, atau bahkan alpukat ke dalam diet. Semua ini kaya akan pektin, sejenis serat larut yang menurunkan kolesterol LDL.
3. Sarapan oat
Oat mengandung banyak serat, termasuk serat larut yang mengurangi penyerapan kolesterol dalam sistem pencernaan Anda. Serat secara umum juga bisa membantu mencegah lonjakan insulin yang dapat menaikkan kadar kolesterol jahat tersebut.
Banyak orang tidak mendapatkan cukup serat yang sangat dibutuhkan tubuh. Menurut sebuah penelitian, meningkatkan asupan serat 10 gram per hari dapat menurunkan risiko serangan jantung sebesar 14%, dan kematian akibat penyakit jantung sebesar 27%.
4. Konsumsi kacang-kacangan
Sebuah studi pada 2018 menemukan bahwa almond dapat menurunkan kolesterol LDL sambil mempertahankan atau bahkan meningkatkan kolesterol HDL atau kolesterol baik yang membantu menghilangkan bentuk kolesterol lain dari aliran darah Anda.
Jika Anda bukan penggemar almond, pilihan lain yang telah terbukti meningkatkan kadar kolesterol adalah kacang hazelnut, kacang macadamia, kenari, dan pistachio.
5. Campurkan biji chia ke dalam minuman atau pudding
Biji chia memiliki banyak asam lemak omega-3 esensial. Meningkatkan konsumsi lemak sehat ini, meski hanya satu gram per hari, dikaitkan dengan pengurangan risiko masalah kardiovaskular sebesar 16%.
Meskipun efeknya relatif kecil pada LDL, asam lemak omega-3 dapat membantu meningkatkan kolesterol baik dan membantu menurunkan trigliserida, sejenis lemak yang ditemukan dalam darah Anda.
Anda dapat mencampurkan biji chia ke dalam air putih, jus tanpa gula, atau bahkan ke dalam isian pudding.
Sumber : CNBC Indonesia
